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0反式脂肪=健康?先认清反式脂肪是什么吧!

  • 健康养生
  • 2020-11-30 13:14
  • 管理健康网

  炸鸡、薯片、可颂、桃酥、蛋糕、曲奇、爆米花……这些又油又香的美食,除了拥有显而易见的高热量,还可能隐藏着一种大家非常容易忽视的「危险分子」——反式脂肪。

反式脂肪

  反式脂肪在日常饮食中几乎无孔不入,然而很多人却并不真正了解它。反式脂肪存在哪些食物中?对健康有什么危害?关于它,我们有哪些常见的认知误区?如何才能尽量避开它?今天我们就说个明白。

  什么是反式脂肪?

  反式脂肪,是一种不饱和脂肪。食物中的反式脂肪来源主要有两种:天然存在和人工产生。

  天然反式脂肪主要存在牛羊的肉、油、奶中,含量并不高,我们摄入最多的是人造反式脂肪。

  人造反式脂肪,主要来自经过氢化过程而产生的部分氢化植物油。大部分含有或使用部分氢化植物油的食品,都是人造反式脂肪的「藏身地」,比如植脂末(奶精)、代可可脂、起酥油、植物黄油(麦淇淋/玛琪琳)、植物奶油以及各种油炸、焙烤食物等。

  植物油经过加氢处理后,卖相更好、保质期更长、成本更低。再加上过去很长一段时间里,大家普遍认为植物油比动物油更健康,植物黄油、植物奶油等曾长期大规模应用于食品行业中,用来制作糕点、油炸食品等。

  然而,随着营养观念的不断进步,科学家们发现,反式脂肪其实对健康毫无益处。反式脂肪会增加患高血脂、脂肪肝、心脏病、冠心病的风险,是很多心血管疾病的罪魁祸首。

  错误的观念一旦流行,需要花费长久的时间和努力才能纠正。关于反式脂肪,下面这几个认知误区,趁早认清才能免受其害。

  你「误会」反式脂肪了吗?

  误区一:「植物奶油/黄油」比「动物奶油/黄油」好

  很多人对「植物」一词自带滤镜,以为植物的就一定健康,所以植物黄油/奶油也比动物黄油/奶油更好。实际上,大错特错。

  植物黄油/奶油,也叫人造黄油/奶油,它们本身并不含有乳脂,而是用部分氢化植物油或精炼植物油加入香料、色素及其他添加剂制成的,含有很多不健康的反式脂

  动物黄油与奶油是真正从鲜奶中提取出来的,虽然饱和脂肪多,但反式脂肪含量低,还含有鲜奶的其他营养,口感与风味更远胜于植物黄油与奶油,入口清爽丝滑,不像植物黄油或奶油那样糊嘴。

  误区二:0反式脂肪=不含反式脂肪

  稍微了解反式脂肪的人,会特别留意看营养成分标签。标签标着反式脂肪含量0克,以为就不会有反式脂肪。可一看配料表,起酥油、植物奶油或者植脂末又赫然在列。这是怎么回事?

  国家规定,食品配料中如果含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂,必须在营养成分表中标示反式脂肪酸的含量。

  其中,反式脂肪酸含量≤0.3g/100g或100ml,可以标注为0。这意味着,即使标示0,食品中可能依然存在反式脂肪!即使标榜零反式脂肪,也不代表一定健康。

  误区三:食用植物油不含反式脂肪

  既然氢化会产生反式脂肪,那么没有经过氢化的植物油,就不含反式脂肪了吗?当然不是!满足含有不饱和脂肪酸和高温加热两个条件,也可以产生反式脂肪。

  植物油含有丰富的不饱和脂肪酸,它需要经过精炼去除杂质和异味,这中间就有高温脱臭的工序。因此,我们日常吃的精炼植物油里,也含有少量反式脂肪。

  只要是符合国家标准的植物油,反式脂肪的含量一般在安全范围内,适量摄入并无风险。但是,如果将植物油用于反复高温煎、炸,很容易产生更多的反式脂肪,健康的油脂也会变得不健康。

  如何减少摄入反式脂肪

  完全避免反式脂肪,多少有点不现实。但是,不被谣言迷惑,合理控制日常饮食,我们完全可以将摄入反式脂肪的风险降到最低。做到下面这4点,你就已经迈出了一大步!

  ①仔细看配料表和营养成分表,尽量避免前面上述含有反式脂肪的成分,优先选择低甚至基本不含反式脂肪的食物。按照世卫组织的建议,反式脂肪酸每天摄入量不宜超过2.2克。

  ②注意营养摄入均衡,多吃天然食物,少吃快餐食品及油炸食物、焙烤食品等。

  ③尽量少吃精制植物油;烹调时最好选择中低温烹饪方式,减少高温煎炸,避免食用油反复使用。如需高温烹饪,可以选择稳定性较好的棕榈油、椰子油。

  ④不要为了避开反式脂肪而大量摄入猪油、动物奶油或黄油等动物脂肪,过多的饱和脂肪同样不健康。

  科技不断发展,我们对食品安全和营养的了解也在不断变化。离健康更进一步,和我们一起从更关心食物的小细节做起吧!

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